より楽しく歩くために 歩き方のコツ
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もくじ
「歩く」とは
なぜ歩くことが重要なのか？
健康にいいのか？ 健康=歩く
「歩く」を辞書でひくと「人や動物が普通の足どりで、体を前方へ移動させる」とあります。
動物は生きるために食べものを求めて移動します。「食べる」は究極の「歩く」目的です。
その動物の中で人間だけが、高度に脳が発達する過程で手を使うようになり、二足歩行を身につけました。
カメラの三脚を思い出してください。本来、安定して立つためには３足必要なのです。しかし、人間は２足で姿勢のバランスをとって倒れることなく移動することができます。
さらに「歩く」とカラダのまわり360度からさまざまな刺激を受けます。
つまり「歩く」だけで、カラダの中と外の膨大な情報処理を繰り返し、頭の先からつま先まで、カラダ全部の機能をフル活用します。
だから「歩く」が健康の基本であり、大切な運動と言われるのです。
「歩く」発見
歩けばひらける未知の世界
移動するだけでなく、心が動けばちょっと止まって見つける楽しみも。
スポーティーに歩くのもいいですが、ぶらぶら歩きもいいですね。
「歩く」前に
Before “Walking”「歩く」前に
よい安全な歩き方や、
自分の姿勢・歩き方を知ることが
「歩く」を楽しく続ける第一歩です！
よい安全な歩き方
よい安全な歩き方
まわりがよく見える
楽しい
疲れない
リフレッシュ
手には何も持たず、自由に動かせるようにする
Q&A
歩幅はどれくらいを意識すればいいの？
狭めの方が多いので、いつもよりもこぶし1つ分広めに歩いてみましょう。
※年齢によっても大きく変わりますが、一般的には身長の37％、とか歩く速度を基準にする考え方があります。
ただし難しくなってしまいますので、無理のない程度に少し歩幅を広く歩くように意識しましょう。
ウォーキングをする時間がない。ながらウォーキングで注意することは？
いい姿勢を意識し、腕を大きめに振り、歩幅を少し大きくしましょう。
いつもよりも速足で歩く、少し遠回りする、などで運動効果も高くなります。
かばんや荷物を持つ際は、転倒には気を付けましょう。
腕はどれくらい大きく振ればいいの？
手がおへその高さくらいになるように、前後とも少し大きめに振りましょう。
大きく振ることで肩甲骨から腕が動きます。
よくない歩き方
よくない歩き方
疲れる
つまずく
肩がこる
腰が痛む
ひざが痛む
足が痛む
手にものを持っていると転倒しそうになった時 カラダを支えられず危険です
Q&A
歩幅はどれくらいを意識すればいいの？
狭めの方が多いので、いつもよりもこぶし1つ分広めに歩いてみましょう。
※年齢によっても大きく変わりますが、一般的には身長の37％、とか歩く速度を基準にする考え方があります。
ただし難しくなってしまいますので、無理のない程度に少し歩幅を広く歩くように意識しましょう。
腕はどれくらい大きく振ればいいの？
手がおへその高さくらいになるように、前後とも少し大きめに振りましょう。
大きく振ることで肩甲骨から腕が動きます。
ウォーキングをする時間がない。ながらウォーキングで注意することは？
いい姿勢を意識し、腕を大きめに振り、歩幅を少し大きくしましょう。
いつもよりも速足で歩く、少し遠回りする、などで運動効果も高くなります。
かばんや荷物を持つ際は、転倒には気を付けましょう。
姿勢・歩き方をセルフチェック
朝おきてチェック、ストレッチにもなります。または曜日を決めて、チェックがおすすめ。
姿勢をチェック
壁を背にして立ち、①かかと ②お尻 ③肩 ④頭 ⑤ふくらはぎを順番につける
歩き方をチェック
- 目線は5〜10mくらい前を見る
- つま先を上げる
- 歩幅を広くしすぎない
- 腕は大きく振る
- かかとから着地
鏡に映る姿をチェック
スマホで撮影してチェック
歩いてみよう
Here we go! Let’s walkさあ
歩いてみよう
よい安全な歩き方や、
自分の姿勢・歩き方を知ることが
「歩く」を楽しく続ける第一歩です！
歩く前に
お灸ストレッチをしよう
歩く前に「お灸」をしよう
Q&A
お灸とストレッチ、どっちが先、後?
熱を加えると「温かくなる」「やわらかくなる」特性があります。ムリなくカラダとココロがほぐれるストレッチが理想です。お灸はストレッチ前がおすすめです。
火を使わないお灸は貼ったまま歩いていいの？
「火を使わないお灸 せんねん灸太陽」は温熱が約3時間続きます。衣服の下、皮膚に直接貼り、そのまま外出もできる便利なお灸です。もちろん貼ったまま歩いていただけます。
ただし、汗ばむような場合は取り外しましょう。
気温、湿度が高い季節は低温やけどに注意してください。また、肌にやさしいテープを使用しているため皮膚から剥がれやすいことにもご注意ください。
歩いた後に
お灸ストレッチをしよう
歩いた後に「お灸」をしよう
Q&A
お灸とストレッチ、どっちが先、後?
熱を加えると「温かくなる」「やわらかくなる」特性があります。ムリなくカラダとココロがほぐれるストレッチが理想です。お灸はストレッチ前がおすすめです。
火を使わないお灸は貼ったまま歩いていいの?
「火を使わないお灸 せんねん灸太陽」は温熱が約3時間続きます。衣服の下、皮膚に直接貼り、そのまま外出もできる便利なお灸です。もちろん貼ったまま歩いていただけます。
ただし、汗ばむような場合は取り外しましょう。
気温、湿度が高い季節は低温やけどに注意してください。また、肌にやさしいテープを使用しているため皮膚から剥がれやすいことにもご注意ください。
杖や車いすの皆さま
杖を使った安全な歩き方
安全な歩き方
杖をつく位置は、つま先から少し外側、前方あたり
①杖→②杖と反対の脚→③杖側の脚の順番で出す
常に杖か足の2点で支えることになるので
安定した歩き方になる
車いすを使ったストレッチ
足を上げる下げるストレッチ
左右交互にひざを上げる下げる10 回
腕を回すストレッチ
手を肩に置き肘を大きく回す
前回し 10 回、後ろ回し 10 回
子ども
子ども
歩く・走る・跳ぶ・蹴る・投げる・打つ、などの
基本的動作ができるような運動遊びを行いましょう
おうち
運動
- お風呂に入りながら
背筋を伸ばす
- テレビを見ながら
ひざを抱える
- 本を読みながら
ひざの上げ下げ
- 歯をみがきながら
その場歩き
- 音楽をききながら
その場片足立ち
「歩く」を楽しむために、
質問・疑問をお聞かせください。
監修
大角 重人 おおすみ しげと
早稲田大学卒、スターツ陸上部コーチ、SWACヘッ ドコーチを経てランニングコーチ・フィジカルコー チ・トレーナーとして活動中。
エリート選手や市民ランナー、都市型大会に出場する 芸能人への指導や、子供向けかけっこ教室等、多くの指導実績をもつ。
保有資格
日本ノルディックウォーキング協会インストラクター
Rbody R-conditioning Coach
睡眠改善インストラクター
主な実績競技実績
2001年 箱根駅伝 第6区出場
<ベストタイム>
ハーフマラソン 1時間04分39秒
フルマラソン 2時間43分45秒
2017年ホノルルマ ラソン年代別1位
100km 8時間57分11秒
指導・サポートしている選手
・木下裕美子(2017大阪マラソン優勝)
・嶋原清子(2007大阪世界陸上女子マラソン6位、
2009北海道マラソン優勝)
など